Melatonin: Wirkung & natürliche Wege zu besserem Schlaf

Melatonin ist das körpereigene „Schlafhormon“: Sobald es dunkel wird, schüttet die Zirbeldrüse es aus und signalisiert dem Körper, dass es Zeit zum Herunterfahren ist. Künstliches Licht am Abend – vor allem der Blauanteil von Bildschirmen – bremst genau diese Ausschüttung und verschiebt den Schlaf nach hinten.

Was Melatonin im Körper macht

Melatonin ist der zentrale Taktgeber des zirkadianen Rhythmus – der inneren Uhr, die Schlaf, Wachheit, Körpertemperatur und Hormonhaushalt über 24 Stunden steuert. Mit dem Anstieg am Abend leitet es die Einschlafphase ein.

• Taktet den Tag-Nacht-Rhythmus (zirkadiane Uhr)
• Leitet das Einschlafen ein und stabilisiert den Schlaf
• Wirkt im Körper zusätzlich als Antioxidans
• Die körpereigene Produktion nimmt mit dem Alter ab

Was die natürliche Melatonin-Produktion stört

Der häufigste Störfaktor ist Licht zur falschen Zeit. Helle Bildschirme, später Koffeinkonsum, unregelmäßige Schlafenszeiten und Schichtarbeit bringen die innere Uhr aus dem Takt – die Folge sind Einschlafprobleme und ein wenig erholsamer Schlaf.

So unterstützt du deinen Melatonin-Rhythmus

• Morgens Tageslicht tanken – das stellt die innere Uhr und stärkt den abendlichen Anstieg
• Abends Licht dimmen und Blaulicht filtern (Bildschirme, Blueblocker-Brille)
• Feste Schlafens- und Aufstehzeiten – auch am Wochenende
• Schlafzimmer kühl und komplett dunkel halten (Verdunklung oder Schlafmaske)
• Späte, schwere Mahlzeiten und Koffein am Nachmittag meiden

Melatonin als Supplement

Bei Jetlag oder Schichtarbeit kann Melatonin helfen, die innere Uhr neu zu justieren. Entscheidend sind Form und der richtige Zeitpunkt der Einnahme – das klärst du am besten mit Arzt oder Apotheker. Wichtiger als jedes Präparat bleibt aber die Lichthygiene: Wer den natürlichen Rhythmus pflegt, profitiert am meisten.